קולגן

מהו קולגן, ולמה הוא טוב?

אנשים המעוניינים לתמוך בבריאות העור, המפרקים והשיער שלהם, מוסיפים תוספי קולגן מדי יום או מוסיפים אבקת קולגן לקפה, לתה או לשייק של הבוקר. למרות שהשימוש בתוספי קולגן ומוצרי קולגן אחרים נמצא במגמת עלייה, רוב האנשים לא יודעים מה זה בעצם קולגן או מה הוא עושה בגוף.

מה זה קולגן ולמה הוא חשוב?

קולגן הוא סוג של חלבון. למעשה, זהו החלבון סיבי השופע ביותר בבעלי חיים. חלבון סיבי הוא חלבון המרכיב את המבנה או המסגרת של התאים והרקמות. ישנם 28 סוגים ידועים של קולגן, כאשר קולגן מסוג I מהווה 90% מהקולגן הקיים בגוף האדם. הקולגן מורכב בעיקר מחומצות האמינו גליצין, פרולין והידרוקסיפרולין. חומצות אמינו אלו יוצרות 3 גדילים, המרכיבים את מבנה הסליל המשולש האופייני לקולגן.

קולגן נמצא ברקמת חיבור, עור, גידים, עצמות וסחוס. הוא מספק תמיכה מבנית לרקמות וממלא תפקידים חשובים בתהליכים תאיים, כולל:

  • תיקון רקמות
  • תגובה חיסונית
  • תקשורת סלולרית
  • הגירה תאית, תהליך הכרחי לתחזוקת רקמות

תאי רקמת חיבור הנקראים פיברובלסטים מייצרים ושומרים על קולגן. ככל שאנשים מתבגרים, הקולגן שלהם הופך מקוטע, תפקוד הפיברובלסט נפגע, וייצור הקולגן מואט. שינויים אלו, יחד עם אובדן של חלבון מבני מרכזי נוסף בשם אלסטין, מובילים לסימני הזדקנות כגון רפיון עור וקמטים.

השימושים בקולגן

הגוף שלך מייצר קולגן באופן טבעי, ואתה יכול לצרוך אותו דרך מקורות תזונתיים כגון עור של עוף ועור דגים וכן תוספי קולגן. מוצרי קולגן כמו תוספי מזון וקרמים לפנים פופולריים לטיפול בסימני הזדקנות כגון קמטים, אובדן לחות בעור וכאבי פרקים.

ניתן לקנות קולגן באבקה, כמוסה ונוזל. אפשר לקחת את זה כתוסף או להוסיף אותו למשקאות – חמים וקרים כאחד – ומזונות כגון שיבולת שועל, יוגורט וכדורי אנרגיה.

אנשי מקצוע בתחום הבריאות משתמשים גם בחומרים מבוססי קולגן וקולגן בתחום הרפואי, כולל בטיפול בפצעים, כוויות וכיבים סוכרתיים. בנוסף, חברות קוסמטיקה משתמשות בקולגן במוצרים כמו קרם לחות וסרום בגלל תכונות הלחות והלחנת שלו.

מה זה קולגן

מה גורם לאיבוד קולגן?

ככל שמתבגרים, ייצור הקולגן יורד באופן טבעי. בנוסף, הקולגן הופך מקוטע ומופץ באופן רופף יותר. שינויים אלו מובילים לסימני הזדקנות אופייניים, כגון קמטים ועור יבש ורפוי. שלמות הקולגן המצוי במערכת השלד יורדת גם עם הגיל, מה שמוביל להפחתה בחוזק העצם.

בעוד אובדן קולגן ונזקים עם הגיל הם בלתי נמנעים, גורמים תזונתיים ואורח חיים מסוימים יכולים להאיץ תהליך זה.

דוגמאות:

  • עישון סיגריות ידוע כמפרק קולגן וגורם להזדקנות העור, קמטים ואובדן גמישות.
  • הוכח כי שתייה מופרזת מזרזת את הזדקנות העור על ידי הפחתת ייצור הקולגן ופגיעה במנגנוני תיקון העור.
  • הקפדה על דיאטה עשירה בתוספת סוכר ומזונות מעובדים במיוחד עלולה להוביל להזדקנות מוקדמת על ידי תרומה לתהליך הנקרא גליקציה, אשר מפחיתה את מחזור הקולגן ומפריעה ליכולת של הקולגן ליצור אינטראקציה עם התאים והחלבונים הסובבים.
  • חשיפה מוגזמת לשמש פוגעת גם בייצור הקולגן, ולכן שימוש בקרם הגנה והימנעות מחשיפה מוגזמת לשמש יכולים לסייע במניעת סימני הזדקנות מוקדמת של העור.

מהם הסימנים שחסר לנו קולגן?

החל מגיל 30 הגוף מאבד כ1%עד 1.5% מהקולגן בשנה, אך ישנם גורמים נוספים הגורמים לאיבוד קולגן לדוגמה תזונה לא נכונה ,לחץ ועישון.

הסימנים שחסר לנו קולגן:

  • הפנים מאבדות מהמלאות שלהם ונוצרים שקעים במיוחד מתחת לעיניים, העור לא מוצק ונוצרים קמטוטים.
  • כאבים בעצמות בגוף בעיקר ברגליים ובמפרקים.
  • שיער פגום ודליל, ציפורניים שבורות.
  • תסמונת המעי הרגיז.
  • שיניים לא בריאות.
  • הפרעות בזיכרון.
  • בעיות במטבוליזם.

מקורות המזון הטובים ביותר של קולגן

קולגן נמצא בכל בעלי החיים, והוא מרוכז בחלקים מסוימים של בעל חיים, כגון עור ומפרקים. הנה כמה דוגמאות למזונות עשירים בקולגן:

  • עצמות, עור ורצועות של בעלי חיים, כגון עור תרנגולת.
  • סוגים מסוימים של פירות ים ודגים.
  • מוצרים העשויים מחלקי בעלי חיים כגון עצמות ורצועות, כולל מרק עצמות

מכיוון שהגוף שלך מייצר קולגן באופן טבעי מחומצות אמינו, אתה יכול לתמוך בייצור קולגן על ידי הבטחה שאתה אוכל כמויות נאותות של חלבון ממזונות כמו עופות, דגים, שעועית וביצים.

בנוסף לחומצות אמינו, הגוף שלך זקוק לרכיבים תזונתיים אחרים לייצור ותחזוקה של קולגן. לדוגמה, ויטמין C הכרחי לסינתזת קולגן, כך שרמות נמוכות או חסרות של ויטמין C עלולות להוביל לפגיעה בייצור הקולגן.

חסרונות אכילת שפע של מזונות עשירים בוויטמין C יכולה לסייע בתמיכה בייצור בריא של קולגן. לדוגמה, נסה פירות הדר, פלפלים, ירוקים ופירות יער.

יתרה מכך, צריכת תזונה עשירה בתרכובות צמחיות מועילות יכולה גם לעזור לשפר את בריאות העור על ידי הפחתת דלקת והגנה מפני פירוק קולגן.

מזונות נכונים עם קולגן

האם יש יתרונות בנטילת תוספי קולגן?

מחקרים הראו כי נטילת תוספי קולגן עשויה להציע כמה יתרונות.

יתרונות פוטנציאליים לעור

אחד השימושים הפופולריים ביותר של תוספי קולגן הוא לתמוך בבריאות העור. מחקרים מראים כי נטילת תוספי קולגן עשויה לשפר היבטים מסוימים של בריאות העור ומראהו.

סקירה של 19 מחקרים שכללו 1,125 משתתפים (95% נשים) בין הגילאים 20 עד 70 מצאה כי נטילת קולגן שעבר הידרוליזה שיפרה את הלחות העור, גמישות וקמטים בהשוואה לטיפולי פלצבו.

קולגן שעבר הידרוליזה הוא סוג נפוץ של קולגן המשמש בתוספי מזון שנוצר באמצעות תהליך הנקרא הידרוליזה. תהליך זה מפרק את החלבון לחתיכות קטנות יותר, מה שמקל על ספיגת הגוף.

מספר מחקרים הראו כי נטילת תוספי קולגן עשויה לשפר את הלחות העור והגמישות ולהפחית את הופעת הקמטים. עם זאת, זכור שרבים מהמחקרים הללו מומנו על ידי חברות המייצרות מוצרי קולגן, מה שיכול היה להשפיע על תוצאות המחקר.

מינוני הקולגן שהוכחו כיעילים לשיפור בריאות העור במחקרים משתנים, אם כי רוב המחקרים השתמשו ב-2.5-15 גרם ליום במשך 8 שבועות או יותר.

יתרונות פוטנציאליים עבור עצמות

בנוסף לשיפור היבטים מסוימים של בריאות העור ומראהו, תוספי קולגן עשויים להציע כמה יתרונות נוספים. מחקר אחד בחן את ההשפעות של נטילת תוספי קולגן ב-102 נשים לאחר גיל המעבר שהפחיתו את צפיפות העצם (BMD).

אלה שלקחו 5 גרם של קולגן פפטידים ליום במשך שנה אחת היו בעלייה משמעותית ב-BMD בעמוד השדרה ובעצם הירך (עצם ברגל התחתונה) בהשוואה למשתתפים שלקחו פלצבו.

מחקר מעקב ב-31 מהנשים הללו מצא כי נטילת 5 גרם קולגן מדי יום במשך 4 שנים בסך הכל הייתה קשורה לעלייה מתקדמת ב-BMD. החוקרים מצאו כי ה-BMD של המשתתפים עלה ב-5.79-8.16% בעמוד השדרה וב-1.23-4.21% בירך במהלך תקופת המעקב.

ממצאים אלו מצביעים על כך שנטילת תוספי קולגן לטווח ארוך עשויה לעזור להגביר את צפיפות המינרלים של העצם אצל אנשים לאחר גיל המעבר, שנמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס.

יתרה מכך, מאמר סקירה אחד הגיע למסקנה כי נטילת תוספי קולגן דרך הפה הפחיתה את הסימפטומים של המשתתפים הקשורים לאוסטאוארתריטיס, כולל נוקשות. תוספי קולגן עשויים לספק גם יתרונות בריאותיים אחרים, כגון שיפור הרכב הגוף באוכלוסיות מסוימות בשילוב עם אימוני התנגדות.

חשוב לציין שמחקרים הבחינו בהשפעות המועילות הללו של נטילת קולגן בעיקר אצל נשים מבוגרות עם צפיפות מינרלים נמוכה בעצמות. לכן, ייתכן שלתוספי קולגן אין את אותן השפעות באוכלוסיות אחרות, כגון גברים, אלה צעירים יותר או כאלה שאין להם צפיפות מינרלים נמוכה בעצמות.

האם לתוספי קולגן יש תופעות לוואי?

לתוספי קולגן יש פרופיל בטיחות טוב ואינם קשורים לתופעות לוואי שליליות. עם זאת, יצרנים משלבים לעתים קרובות קולגן עם מרכיבים אחרים בתוספי מזון. מרכיבים מסוימים עלולים להוות סיכונים בריאותיים, כגון עשבי תיבול ורמות גבוהות של ויטמינים בתוספי מזון שנוסחו כדי לתמוך בבריאות העור, הציפורניים והשיער.

לדוגמה, מרכיבי תוספי תזונה כגון תמציות צמחי מרפא עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות נפוץ, וחלקן אינן בטוחות עבור אנשים בהריון או מיניקות.

יתרה מכך, חלק מהתוספים המכילים קולגן עשויים להכיל גם מגה-מינונים של חומרים מזינים כמו ביוטין, שעלולים להפריע לבדיקות מעבדה לתפקוד הלב ובלוטת התריס.

זה וויטמינים ומינרלים אחרים עלולים לגרום לבעיות בריאותיות אם אתה לוקח אותם במינונים גבוהים במשך זמן רב. לכן, בעוד שתוספי מזון המכילים קולגן בלבד אינם סבירים לגרום לתופעות לוואי כלשהן, חשוב לקרוא תוויות ולהבין את הסיכונים הפוטנציאליים של תוספי מזון המכילים קולגן בשילוב עם מרכיבים אחרים. אם אתה נוטל תרופות אחרות או שאתה בהריון או מניקה, הקפידו לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחיל ליטול תוספי מזון.

תוספי תזונה קולגן

נטילת תוספי קולגן לעומת צריכת חלבון

חשוב לציין שאינך צריך לאכול קולגן או ליטול תוספי קולגן כדי לתמוך ברמות הקולגן של הגוף או בבריאות העצם. למעשה, אתה יכול לעזור לגוף שלך לייצר קולגן ולשמור על רמות קולגן בריאות ורקמות עצם פשוט על ידי הכללת מספיק חלבון באיכות גבוהה, ויטמין D, סידן, ויטמין C ואבץ בתזונה שלך.

אכילת תזונה מאוזנת עם מעט יותר חלבון מועילה במיוחד לשמירה על רקמת השריר והעצם ככל שמתבגרים. מומחים ממליצים לצרוך יותר מ-0.36 גרם חלבון לכל קילוגרם (0.8 גרם לק"ג) ממשקל הגוף למטרה זו. כדי לתמוך בכך, שלבו את הדיאטה העשירה בחלבון עם פעילות גופנית, במיוחד אימוני התנגדות ופעילות גופנית עם משקל.

כיצד ניתן למנוע איבוד קולגן בגוף?

אי אפשר למנוע את כל אובדן הקולגן הקשור לגיל, אבל אפשר להאט את התהליך. כפי שהוזכר לעיל, תזונה וגורמי חיים אחרים יכולים להשפיע באופן משמעותי על ייצור הקולגן של בגוף. עישון סיגריות ושתיית כמויות מופרזות של אלכוהול משפיעים לרעה על ייצור הקולגן, וכך גם בעקבות דיאטה עשירה במזונות מעובדים במיוחד ותוספת סוכר.

מצד שני, ניהול אורח חיים בריא על ידי הקפדה על תזונה עשירה בחומרים מזינים והימנעות מעישון ושימוש כבד באלכוהול עשוי לסייע בדחיית שינויים הקשורים לגיל בקולגן ולהפחית סימני הזדקנות כגון קמטים. הימנעות או הפחתה של צריכת מזונות ומשקאות מסוימים תוך הגדלת הצריכה של אחרים עשויה לסייע בתחזוקת הקולגן ובבריאות העור הכללית.

לדוגמה, דיאטה דלה בתרכובות הנקראות מוצרי קצה של גליקציה מתקדמים (AGEs) עשויה לסייע בקידום בריאות העור. AGEs הם רעלים המצטברים בעור. הם יכולים לגרום לקולגן להתקשות ויכולים להשבית חלבונים האחראים לתיקון הקולגן.

המזונות הגבוהים ביותר ב-AGEs כוללים מוצרי בשר מעובדים כמו נקניקים, מזונות מטוגנים כמו צ'יפס ועוף מטוגן, ובשרים צלויים וצלויים.

בנוסף, הקפדה על תזונה עשירה בחלבון באיכות גבוהה ומזונות צמחיים כגון פירות וירקות, המכילים חומרים מזינים תומכי קולגן ומגנים, עשויה גם לסייע בהגנה על מאגרי הקולגן ולמנוע נזק ואובדן קולגן.

צריכת קולגן

5 סיבות שקולגן עשוי לשפר את השיער

  1. קולגן מספק חומצות אמינו שניתן להשתמש בהן לבניית שיער
  2. קולגן עוזר להילחם בנזק לזקיקי השיער
  3. קולגן עשוי למנוע דילול שיער הקשור להזדקנות
  4. קולגן עשוי לעזור להאט את האפרת השיער
  5. ניתן בקלות להוסיף אותו לשגרה שלך

קולגן מסייע לשיער בריא במגוון דרכים, ראשית, ייתכן שהגוף שלך יוכל להשתמש בחומצות האמינו שבקולגן כדי לבנות חלבוני שיער ולחזק את העור שמכיל את שורשי השיער. זה עשוי גם למנוע נזק לזקיקי שיער והאפרה.

עם זאת, המחקר על השפעות הקולגן על שיער האדם מוגבל. אם אתם מעוניינים לנסות קולגן כדי לשפר את השיער שלכם, שקלו מרק עצמות או תוספי מזון שניתן לערבב במזון או במשקאות.

מה חשוב לבדוק לפני שרוכשים קולגן?

הקולגן נמכר בצורות שונות בקרמים, באבקה, בכמוסות ובטבליות, השאלה מה זה קולגן היעיל ביותר? 

מולקולת הקולגן הקיימת בקרמים גדולה מדי ולא יכולה להיכנס דרך העור לכן הקרמים לא בדיוק יכולים לעשות את העבודה.  הדרך להחזיר את הקולגן היא באמצעות תזונה, קולגן מגיע בצורת אבקה שאותה מוסיפים לנוזל או אוכל, רוב הסוגים חסרי טעם מלבד הקולגן המופק מדגים שיש לו טעם לוואי חזק  וקשה להתמיד בשימוש בו בשל כך.

מה זה קולגן הנמכר גם בכמוסות או בטבליות? הקולגן כאמור הוא חלבון שמורכב מחומצות אמינו והוא מתפרק בקיבה ואז האפקטיביות לגוף היא נמוכה. יש לבדוק שהקולגן שנרכוש עבר פירוק ,יש סוגים שונים של פירוק: הידרוליזה שמגבירה את הספיגה ב30% , טכנולוגיה נוספת חותכת את הקולגן לאלפית מהגודל המקורי מגיעה ל90% ספיגה נקרא קולגן פפטיד.

חשוב לצרוך מנה יומית של 2,500 מ"ג לפחות מתחת לכמות זו הקולגן לא מבצע את הפעולה. מחקרים הוכיחו כי ויטמיןC מגביר את ספיגת הקולגן בגוף לכן רצוי כי הכמוסות או האבקה יכילו ויטמין C.

רצוי לבדוק ממה מופק הקולגן האם מדגים, מעוף, מבקר או צמחוני? מחקרים הוכיחו כי קולגן המופק מדגים מתאים לשומרי כשרות וצמחוניות.

לסיכום,

קולגן הוא חלבון המצוי ברקמת חיבור, עור, גידים, עצם וסחוס. הוא מספק תמיכה מבנית לרקמות ומעורב גם בתהליכים גופניים חיוניים, כולל תיקון רקמות ואיתות בין תאים.

הגוף שלך מייצר קולגן באופן טבעי, אבל אתה יכול גם לצרוך אותו באמצעות תוספי קולגן ומזונות מסוימים, שעשויים להועיל לבריאות העור, העצמות שלך ועוד. מחקרים מראים כי נראה כי נטילת קולגן מועילה במיוחד למטרות ואוכלוסיות מסוימות, כולל להגברת צפיפות העצם (BMD) אצל אנשים לאחר גיל המעבר שיש להם BMD נמוך.

צריכת מספיק חלבון, ויטמין C, ויטמין D ואבץ בתזונה מאוזנת היא אלטרנטיבה בריאה ופחות יקרה לתוספי מזון. על ידי שילוב זה עם פעילות גופנית סדירה, אתה יכול לעזור למזער קולגן ואובדן עצם ככל שאתה מתבגר. למרות שאיבוד קולגן הקשור לגיל הוא בלתי נמנע, ניהול אורח חיים בריא יכול לסייע בהגנה מפני אובדן קולגן, לעכב סימני הזדקנות ולקדם בריאות כללית.

לקבלת יעוץ והתאמה אישית ניתן לפנות Beauty Guide.

דילוג לתוכן